강력한 실내 유산소운동!! 실내자전거,케틀벨스윙,스텝박스!! 이 세가지 운동으로 실내 유산소 끝내기!!!

실내유산소 운동

강력한 실내 유산소 운동 첫 번째!! 실내자전거에 대해 알아봅시다!!

장점과 효율적으로 운동하는 방법 여름에는 옷이 얇아지기 때문에 체형이 도드라져 보일 수 있어 많은 분들께서 체지방 감량을 목표로 운동을 시작하는 계절입니다. 체지방 감량을 목표로 하는 운동인 유산소는 대표적으로 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 등산 등이 있는데요. 해당 운동들은 모두 살이 빠지는 효과는 좋지만 야외활동에 해당하며, 자외선이 센 여름에는 야외활동이 어렵습니다. 또한 장마철까지 겹치기 때문에 매일 외출하는 것은 쉬운 일이 아닌데요. 사이클은 실내에서 자전거를 타는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있는 운동기구로 헬스장이나 일반 가정집에 많이 배치해 두는 운동기구입니다. 조깅보다 발목과 무릎 관절에 부담이 덜하기 때문에 남녀노소 부담 없이 운동할 수 있는 운동기구인데 실내사이클효과는 어떤 것들이 있을까요? 우선 가정에서 운동은 하고 싶은데 소음이 걱정되거나 체중이 많이 나가서 러닝 머신은 발목에 부담될 때, 나가서 운동하기에는 비, 날씨 등으로 부담될 때 적합한 운동입니다. 또한 집에서 운동하기 때문에 시간과 공간의 제약을 받지 않으며, 칼로리 소모량 또한 우수한데요. 가장 큰 장점은 거실에도 배치해 둘 수 있어 영화를 보면서 천천히 그리고 꾸준히 지속적으로 운동할 수 있습니다. 영화 한 편을 보면서 실내 사이클을 탈 경우 75kg 기준 약 1,100kcal를 소모할 수 있으며, 하체 근력 강화까지 가능한데요. 유산소 즉 체지방 감량을 목표로 운동하는 경우 높은 기어에서 천천히 타는 것보다 낮은 기어에서 RPM을 높이는 것이 더 효과적입니다. 유산소 운동의 경우 일정한 속도로 30분 이상 진행 한 뒤부터 지방 연소의 효과가 높아지기 때문에 짧고 굵게 하는 것보다는 얇고 길게 가는 것이 좋습니다. 특히 실내사이클효과의 장점으로 TV, 휴대폰 등을 보면서 진행할 수 있기 때문에 다른 유산소 보다 시간이 빠르게 흐르는 효과를 기대할 수 있습니다. 하지만 매일 같은 시간을 탈 경우 언젠가 체중이 더 이상 줄어들지 않거나 효과가 미미해지는 구간이 찾아올 텐데요. 사람은 적응에 동물이기 때문에 매일 같은 강도, 같은 시간으로 운동할 경우 몸은 그 강도에 적응해 조금이라도 더 효율적으로 움직여 에너지 소비량을 줄이기 때문에 점진적 과부하 형식으로 시간 또는 운동 강도를 조금씩은 늘려주시는 게 바람직합니다.

강력한 실내 유산소 운동 두번째!! 케틀벨 스윙에 대해 알아봅시다!!

케틀벨은 고리 모양의 손잡이 아래에 쇳덩이가 붙어 있는 운동기구입니다. 얼마 전 한 예능 프로그램에서 모델 한혜진 씨가 케틀벨을 이용해 운동하는 모습이 나오기도 했는데요. 간단한 동작으로도 전신 운동이 가능하다는 게 장점입니다. 케틀벨은 아령처럼 다양한 무게로 나오는데요. 본인 근력에 맞는 제품을 골라야 운동 효과를 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 일반적으로 처음 운동을 시작하는 여성은 4~10kg, 남성은 10~14kg이 적당하고요. 중급자의 경우 여성은 11~16kg, 남성은 15~20kg 정도면 됩니다. 케틀벨이 준비되면 층간 소음과 부상을 방지하기 위해 바닥에 매트부터 깔고요. 케틀벨을 이용한 운동 가운데 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작은 '케틀벨 스윙'인데요. 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 서서, 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고 다리 사이에 놓습니다. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 케틀벨을 가슴 높이까지 올렸다가 다리 사이로 내려주는 동작을 반복합니다. 15회씩 3세트를 반복하면 복부의 중심인 코어 근육이 강화되면서 전신 운동까지 가능합니다. 허리와 엉덩이, 어깨 근육을 단련시키려면 케틀벨을 이용한 '데드리프트' 동작이 효과적입니다. 양발을 벌리고 서서 두 손으로 케틀벨 손잡이를 잡고요. 무릎을 굽힌 다음 엉덩이를 뒤쪽으로 빼고, 상체를 숙여서 케틀벨을 발과 발 사이에 오도록 내립니다. 다시 케틀벨을 들어 올리고 똑바로 일어서면 한 동작이 끝나는데요. 12회씩 3세트를 꾸준히 하면 허리와 엉덩이, 팔, 허벅지 근육이 골고루 발달하면서 다이어트 효과까지 볼 수 있습니다. 마지막으로 케틀벨을 들고 하는 스쿼트 동작을 추천하는데요. 다리를 벌리고 서서 케틀벨을 가슴 높이로 들고 의자에 앉듯이 무릎을 굽혔다 펴는 스쾃 동작을 반복합니다. 스쾃는 하체 근육 발달에 좋은 운동이지만 케틀벨을 들고 하면 상체 근육까지 골고루 단련시킬 수 있습니다.

강력한 실내 유산소 운동 세번째!! 스텝박스 운동에 대해 알아봅시다!!

스텝박스는 1단계 2단계 3단계로 구분이 됩니다. 높이를 조절해서 단계를 조절할 수 있습니다. 50대 이상 이신 분들은 1단계 2단계로 운동해 주세요 뛰는 운동들이 많기 때문에 무리가 갈 수 있어요. 그 외 초보자분들은 2단계 정도로 해주세요 중급자 이상이신 분들은 3단계 가장 높은 단계로 동작을 해주시면 유산소 운동뿐만 아니라 근육 운동 효과도 얻을 수 있습니다. 스텝박스 1단계 난이도 스텝박스 2단계 난이도 스텝박스 3단계 난이도 스텝박스 다이어트 운동 Best 5 이제 본격적으로 스텝박스 운동 알려드릴게요 스텝박스는 말 그대로 계단식의 박스를 말합니다. 즉 대부분 계단을 올라가는 동작이 많고 걷냐 뛰냐 점프하냐는 본인 능력에 맞게 해주세요 뛰기부터 전신 훈련 점프 동작 근력운동으로 구성이 되어 있고 난이도에 따라 포스팅했습니다. 초보자용과 중급자용으로 구분이 되어 있으며 영상을 보고 본인의 능력에 맞게 운동해 주세요. 1. 걷기 뛰기 스텝박스 걷기 : 초보자용 스텝박스 걷기입니다. 한쪽 다리를 먼저 20-30회 진행해 주시고 반대쪽 다리를 20-30회 진행해 주세요 걷기 할 때 유의 할 점은 무릎이 안쪽으로 들어가지 않게 하지 정렬을 신경 써주셔서 걸어주셔야 한다는 겁니다. 무릎이 안쪽으로 계속 들어가게 되면 무릎 안쪽 통증이 생길 수 있으므로 걷는 것도 올바르게 걸으셔야 합니다 뛸 때는 되도록 발 뒷꿈치를 떼고 뛰어주세요. 뛰는 도중에 아킬레스 건이 아프신 분들은 걸어주세요 아직 뛸 정도의 컨디션이 아니라는 겁니다. 2. 교차 점프 : 스텝박스 교차 점프할 때 주의할 점은 체중이 뒤에 있으시면 오히려 관절에 무리가 갑니다 체중을 앞으로 숙여서 진행해 주세요. 무릎이 아프지 않을 정도로 해 주시고 20-30회 진행. 3. 버피테스트 : 버피초급 - 손을 스텝박스에 짚고 다리를 번갈아가면서 하나씩 뒤로 뻗고 하나씩 올려주면서 일어납니다 그리고 가볍게 스텝박스 점프해 주세요.주의할 점은 어깨와 손목 라인을 유지해 주세요. 버피 중급 - 양다리를 동시에 뒤로 점프해서 제자리로 오세요 그리고 상체를 일으켜서 점프까지 진행해 주세요 점프할 때 허리에 압박이 커질 수 있으므로 허리는 너무 말려있지 않게 신경 써주셔야 합니다. 코어에 힘을 꽉 주고 진행해 주시면 됩니다. 4. 사이드 스텝 스텝박스 : 주의할 점은 체중이 너무 밖으로 밀리지 않게 해주시고 발목이 꺾이지 않게 주의해 주세요.무릎을 많이 쓴다는 느낌보다는 엉덩이를 써주세요 착지할 때 둔근으로 부하를 흡수하세요. 5. 런지 : 런지초보 - 초보자 분들은 한 발을 올려 놓고 런지를 해주세요 무릎이 안쪽으로 밀리거나 앞으로 과하게 나오지 않도록 해주시면서 동작을 실시해주세요. 런지 중급자 - 중급자분들은 런지 점프까지 해주세요 착지할 때는 엉덩이로 부하를 흡수하면서 착지하세요 무릎에 통증이 생기시면 멈추셔야 합니다. 스텝박스 유산소 운동은 단기간에 많은 칼로리를 소비 할 수 있고 근력 운동에도 상당히 도움이 됩니다. 다이어트 운동으로 최적화된 스텝박스 운동입니다.